Je peux pas ce soir, j’ai pilates !

J’ai pratiqué la danse classique pendant des années et à cette période,  je pouvais faire le grand écart sans que cet exercice ne me pose problème.  Après avoir traversé un désert sur le plan sportif, je me suis remise sérieusement au sport depuis un an et demi. Seulement, en faisant énormément de travail cardio ( body attack, running … ),j’ai constaté que mes muscles se sont raidis.

Je participe déjà à des cours de Body Balance qui me permettent de travailler ma souplesse mais j’avais envie de progresser encore davantage à ce niveau en mettant l’accent sur le Pilates. Tiens, Pilates, c’est quoi ça ? Il s’agit d’une gym douce qui a pour but de raffermir le corps en profondeur. En clair, 3 axes caractérisent cette activité : tonification, affinement et assouplissement du corps.

Je ne souhaitais pas m’inscrire dans un studio de pilates pour plusieurs raisons alors j’ai décidé de pratiquer régulièrement quelques exercices sans bouger de chez moi. 2 à 3 fois par semaine (et toujours le soir), je sors mon tapis de yoga pour réaliser 7 petits exercices que je détaillerai quelques paragraphes plus loin.

Avant, il faut savoir que la plupart des mouvements sont exécutés lentement et que ça demande de la concentration pour bien caler les inspirations et expirations en fonction des mouvements. On est souvent dans des postures inconfortables avec un fort travail au poids de corps qui permet justement de rester en gainage pour renforcer les abdominaux.

Le pilates nous fait aussi travailler notre posture naturelle : dans les cours d’abdos-fessiers traditionnels, on nous demande de plaquer le dos au sol pour réaliser les exercices. Or, il s’agit d’une mauvaise posture dans la mesure où quand on est debout, le dos n’est pas parfaitement droit. Pendant les exercices de pilates, seuls les omoplates et le coccyx touchent le sol. Cette posture permet de faire travailler les abdominaux profonds.

 

Je vais maintenant vous présenter les 7 exercices que je réalise chez moi avec pour seul matériel un tapis de yoga. Je les pratique pieds nus et habillée avec des vêtements dans lesquels je me sens à l’aise dans l’exécution des mouvements.

1- Le balancier

Assise sur le coccyx, je ramène les genoux légèrement écartés vers la poitrine et empoigne les chevilles en passant les bras à l’intérieur des cuisses.  Je rentre le menton le plus possible et essaie de tenir en équilibre en contractant fort les abdominaux et en expirant. A l’inspiration, je bascule en arrière en gardant les jambes pliées jusqu’à toucher le sol avec les épaules. Je dois alors sentir chaque vertèbre toucher le sol, l’une après l’autre. A l’expiration, je déroule vers l’avant en utilisant la force des abdominaux et en prenant soin de m’arrêter avant que mes pieds ne touchent le sol. Je recommence 10 fois en tentant de conserver la fluidité du mouvement de bascule.

Au début, je galérais avec cet exercice et c’est pourquoi je l’avais un peu facilité en plaçant les mains sur les genoux pliés et écartant les coudes pour mieux maintenir l’équilibre.

2 – La centaine

C’est mon exo favori ! Je m’allonge sur le dos, bras le long du corps et ramène les genoux vers la poitrine pour former un angle à 90°. Je relève la tête et les épaules et rentre légèrement la tête pour éviter qu’elle ne penche en arrière. Je tends les bras à hauteur des hanches, paumes des mains tournées vers le sol. Je regarde droit devant moi et inspire en effectuant 5 petits battements très rapides avec les bras ( comme si je tapais sur un ballon de basket ). Plus les battements sont vifs et plus l’exercice est efficace. Je veille aussi à ce que les mouvements partent bien des épaules et que la tête ne bouge pas. J’expire en faisant 5 autres battements puis recommence.

3 –  L’extension des jambes

Allongée sur le dos, jambes tendues, je place les mains l’une sur l’autre derrière la nuque étirée, en écartant les coudes. Je contracte les abdominaux et incline la tête vers la poitrine en soulevant les épaules par la force des abdos. Je soulève les jambes à 45° et à l’inspiration, je fléchis les jambes vers la poitrine. A l’expiration, je tends à nouveau les jambes en contrôlant le mouvement. Je recommence 10 fois en veillant  pendant toute la durée de l’exercice que mon dos n’est pas cambré !

4 – Le pont

Allongée sur le dos, jambes fléchies, je contracte les abdominaux en expirant. Je prends une longue inspiration puis en expirant, je soulève lentement le bassin, une vertèbre après l’autre, jusqu’à être en position de pont. La nuque est étirée ( mais pas à l’excès ! ) et le poids du corps repose surtout sur le haut des épaules. Je prends à nouveau une grande inspiration et contracte les fesses. En expirant, je repose délicatement le dos, vertèbre par vertèbre, en contrôlant le mouvement. Je recommence 10 fois.

5 – Le cygne

Je m’installe à plat ventre, front au sol, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches. Les pieds sont étirés à plats sur le sol, bras légèrement écartés le long du corps, paume des mains vers le ciel. J’expire en contractant le périnée, les abdos et les fessiers en poussant fort le pubis vers le sol. A l’inspiration, je soulève la poitrine par la force du dos en levant les bras tendus en arrière à hauteur d’épaules. Je veille à garder les épaules abaissées en les dirigeant vers l’arrière. J’essaie d’allonger mon corps au maximum pour bien ressentir l’étirement au niveau de la région abdominale. A l’expiration, je relâche et pose tête et bras au sol en contrôlant le mouvement. Je recommence 10 fois.

6 – L’extension de jambe et bras opposés

Je m’installe à quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches, le dos bien droit (mais pas creux !) et la tête dans le prolongement de la colonne, regarde vers le sol. J’expire en contractant les abdos et les fessiers. J’inspire puis expire en tendant le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. J’allonge le plus possible le bras et la tête, vers l’avant et la jambe, vers l’arrière, en gardant le buste immobile. A l’inspiration, j’abaisse simultanément le coude et le genou sous le buste. A l’expiration, j’étire à nouveau le bras et la jambe à l’horizontale. Je recommence 10 fois.

7 – La posture de l’enfant

Après l’effort vient le réconfort ! A quatre pattes, les mains et les genoux dans l’axe des épaules, je m’assois lentement sur les talons puis pose le front au sol. Je place les bras le long du corps, paume des mains tournées vers le ciel. Je relâche tout le poids du corps vers l’avant en essayant de décontracter la tête, le cou et les épaules. Je déroule ensuite lentement le dos, vertèbre par vertèbre.

Je pratique ces exercices depuis 3 semaines et je reconnais que ça me fait beaucoup de bien. Ils me permettent de prolonger les bénéfices du Body Balance sans contrainte de temps. Je ne suis pas trempée comme après un Body Attack ou un cross de 10 km mais je peux vous dire que mes abdos ont travaillé !

J’espère que je trouverai la motivation de persévérer et pour y parvenir, je sais qu’il va falloir que je me documente pour varier les exercices. Attendez vous probablement à une suite !

 

 

 

 

 

 

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