Des jambes toniques et galbées

Quand j’ai débuté le sport, les premiers changements que j’ai observées ont été au niveau des jambes. Elles se sont affinées et tonifiées. Je pense que les changements se font d’abord sur le bas du corps ( mollets, triceps, ischios et fessiers ) avant d’être visibles sur le haut du corps ( abdos, poitrine et biceps-triceps ) qui prend plus de temps à « travailler ».

Il existe des centaines de sports qui permettent d’obtenir des jambes toniques et galbées mais je ne vais me focaliser dans cet article que sur les activités que je pratique régulièrement et qui m’ont apporté des résultats.

Le Body Pump

Pour travailler les ischios ( arrière des cuisses ) et les fessiers, le Body Pump est le MUST ! Les pires courbatures que j’ai eues au niveau des cuisses sont apparues suite aux séances de Body Pump. Après uniquement quelques séances, j’ai pu remarquer des changements au niveau des jambes et des fesses. Par contre, c’est une activité qu’il ne vaut mieux pas arrêter car on a vite fait de voir ses cuisses et fesses ramollir au bout d’un mois ! :D

La course à pied

La course m’a permis d’affiner mes jambes. Mes quadriceps et mollets se sont bien dessinés et l’aspect de ma peau s’est aussi amélioré au niveau des fesses.

La randonnée

Je suis passionnée par le fitness, la course à pied et … la randonnée en montagne. Du printemps à l’automne, je pars tous les week-end avec mon copain faire des randonnées de 3 à 5 heures et même de temps en temps, des marches encore plus longues avant de dormir dans les refuges. L’hiver, on chausse les raquettes pour des après-midis à marcher dans la neige. La randonnée a une très bonne action sur les jambes puisqu’elle fait travailler tous les muscles inférieurs en même temps. En marchant régulièrement, on entretient sa forme et améliore ses performances en course à pied.

Une autre activité est excellente pour obtenir de belles jambes mais c’est plus fort que moi : je la déteste. Il s’agit du vélo. Si vous pédalez à vive allure, vous verrez à vue d’œil vos hanches, jambes et fesses se sculpter. Pour les amateurs, je conseille aussi le cours de RPM dispensé par les Mills. Cette activité qui est très cardio rend les jambes plus toniques et musclées mais si vous ne voulez pas gagner en volume, mieux vaut ne pas forcer sur la résistance.

Pour résumer, la course à pied permet d’affiner et muscler les mollets et quadriceps. Si vous n’aimez pas courir, vous pouvez opter pour le vélo car vous constaterez les mêmes résultats. Le meilleur moyen pour muscler les fesses et l’arrière des cuisses sont les squats et les fentes réalisés lors des cours de Body Pump.

N’hésitez pas à partager dans les commentaires les exercices que vous faites pour avoir des jambes toniques ! 

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L’importance de la brassière de sport

Quand je me rends à la salle de sport ou lorsque je cours dans la rue, je suis toujours surprise du nombre de femmes qui ne portent pas de brassières. Pour moi, c’est inconcevable de ne pas en porter. C’est comme si vous me demandiez de faire du sport en jean et en Converse.

Je me souviens que quand j’ai commencé le fitness il y a un an et demi, je n’y connaissais pas grand-chose alors je faisais du sport avec un soutien-gorge classique. Et ça me faisait mal à la fin de chaque séance. J’ai donc compris qu’il fallait que j’investisse dans une brassière. Le problème, c’est que j’ai mis du temps à trouver celle qui me convenait. Le hic, c’est que j’ai une grosse poitrine avec une taille fine. Du coup, pour trouver des brassières qui m’allaient, c’était le parcours du combattant.

J’en ai testé beaucoup mais aucune ne me convenait vraiment car soit ma poitrine était trop compressée soit elle n’était pas assez maintenue. Et puis, je suis tombée sur les brassières Anita Active : bonnet moulé sans couture, bretelles larges, dos nageur, textile à base de Lycra pour éviter les frottements … Le maintien est vraiment top, la poitrine n’est pas compressée et je suis totalement libre de mes mouvements. J’aime aussi beaucoup les brassières Panache, une marque anglaise moins connue qu’Anita, qui offre un excellent maintien aux fortes poitrines. Par contre, que ce soit pour Anita ou pour Panache, il faut compter une cinquantaine d’euros mais c’est souvent le prix pour avoir des sous-vêtements sportifs de qualité. Ces brassières sont aussi parfaites pour la course à pied et le Body Attack !

Il existe des centaines de formes différentes en soutien-gorge pour le sport. Il est également possible de choisir le niveau de maintien selon l’activité qu’on pratique. Mais je ne vais pas vous conseiller une brassière de la marque X ou Y car nous avons toutes des morphologies différentes. Je pense que chacune doit trouver la brassière qui convient à sa poitrine et personne ne peut le savoir mieux que nous.

La seule chose qui est importante, c’est de prendre conscience que peu importe sa morphologie, la poitrine doit être maintenue pendant les activités physiques. 

Pour quelles raisons ? Tout simplement parce que la poitrine est dépourvue de muscles. Si elle n’est pas soutenue, elle subit de nombreux traumatismes qui entraînent sur le long terme une distension irréversible ! Rien, hormis peut-être la chirurgie esthétique, ne pourra lui rendre son aspect initial.

Donc les filles, si on ne veut pas des seins en gants de toilette à 50 ans, on porte une brassière ! :)

 

 

 

 

 

Pourquoi je cours

Il y a quelques jours, une copine m’a posé la question suivante :  » Mais au fait, pourquoi tu cours ? «  Les réponses à cette question me paraissent évidentes mais je peux comprendre qu’une personne qui ne court pas puisse se la poser.  En effet, aux yeux de ceux qui ne pratiquent ni course à pied ni sport en règle générale, cette activité peut être perçue comme source de souffrance et de douleurs. Mais ça, c’est surtout au début. Quand on commence à y prendre goût, on ne peut plus s’en passer. Aujourd’hui, je cours 3 à 4 fois par semaine et reconnais que je ne peux plus vivre sans pratiquer la course à pied.

Quand j’ai débuté, je courrais dans le but de perdre du poids. J’en avais déjà perdu beaucoup depuis que je suivais des cours de fitness mais j’avais envie d’accélérer les choses. La course à pied m’a aidé à atteindre mon objectif puisque j’ai perdu 5 kilos depuis que je la pratique régulièrement. Aujourd’hui, je mesure 1, 73 m, pèse 58 kg et suis fière du chemin parcouru. En effet, je reviens de loin à cause d’un mode de vie anarchique mais j’en reparlerai ultérieurement …

Seulement, au fil des mois, je me suis surprise à aimer courir et maintenant que j’ai atteint mon objectif de poids, je continue de courir en me fixant de nouveaux objectifs.

Alors dans cet article, je vais essayer de vous expliquer les raisons qui me poussent à enfler régulièrement mes baskets !

Pour le côté pratique

Courir est l’activité qui me pose le moins de contraintes. Je peux courir à n’importe quel moment de la journée et dans n’importe quel endroit. En plus, je n’ai pas besoin de m’inscrire dans une salle et il suffit de se procurer une bonne paire de baskets et une brassière adaptée à la pratique de la course à pied. En revanche, je reconnais qu’en étant devenue accro, je craque pour les vêtements et objets techniques. Je me dis aussi que je me laisse tenter car je ne cours que depuis 6 mois. Ce n’est qu’une étape.

Pour rester en forme

En courant, je brûle des calories et tonifie mon corps car la course à pied sollicite un certain nombre de muscles. Au-delà des bienfaits physiques, cette activité me procure une sensation de bien-être pendant et après l’effort. Elle m’a aidée à retrouver confiance à une période où je ne croyais plus en moi. A la fin d’une sortie, je suis contente d’avoir persévéré et fière de constater que je progresse. J’ai aussi remarqué que je suis moins sujet au stress et à la fatigue.

Pour me dépasser

Au départ, je courrais pour perdre du poids. Ensuite, parce que ça me faisait du bien. Et puis assez rapidement, j’ai commencé à vouloir participer à des courses pour me challenger. Ma première course a eu lieu en septembre et j’en ai fait deux autres depuis. Je ne compte pas m’arrêter là car j’y ai pris goût : l’ambiance, l’envie de se dépasser, de faire mieux que la fois précédente etc. Même si j’ai pour objectif de faire des chronos convenables et de progresser, je ne peux pas dire que j’ai l’esprit de compétition. Je sais très bien que je ne serai pas une championne et cours avant tout pour le plaisir. Je ne me prends pas pour ce que je suis pas.

Pour booster ma vie de couple

Je n’avais pas cet objectif en tête quand j’ai décidé de me lancer dans la course à pied mais j’ai profité de cette activité pour partager encore plus de choses avec mon copain. Nous sommes tous les deux très actifs et s’entraîner et faire des compétitions ensemble sont l’occasion de partager des moments privilégiés. Nous avons aussi rapidement constaté qu’en étant complémentaires, nous progressions plus rapidement. Je pense d’ailleurs écrire un article sur les nombreux avantages que bénéficie un joggeur qui a un partenaire de course ( copain/copine, ami(e), frère/sœur etc. )

 

En somme, je répondrais que je cours tout simplement parce que j’aime ça. Quand je cours, je me sens libre et j’ai le sentiment que rien ne peut m’arrêter.

J’ajouterais aussi que les raisons qui nous poussent à courir varient d’un joggeur à l’autre. Mais je pense qu’on a beau donner toutes les raisons du monde aux personnes qui nous posent cette question, tant qu’elles ne courent pas, elles ne pourront pas comprendre. Alors la prochaine fois que vous discutez avec un non-runner qui vous pose la question, répondez plutôt avec le sourire :  » Et toi, pourquoi tu ne cours pas ?  » :D

Et si vous avez envie de répondre à cette question, n’hésitez pas à partager les raisons qui vous poussent à courir. Vos commentaires m’intéressent :)

Courir avec ou sans musique ?

C’est une question que je me pose depuis peu de temps : la musique peut-elle améliorer ma façon de courir ? En ayant récemment augmenté la distance moyenne de mes entraînements ( un 10 km est devenu normal ), je me suis demandée si courir en musique était plus facile.

Pour certains coureurs, courir en musique est indispensable tout au long des entraînements. Je fais désormais partie de cette catégorie de joggeurs puisque j’avais expliqué ici que je ne pouvais plus me passer de mon RS4+. En revanche, il n’en a pas toujours été ainsi car lorsque j’ai commencé à pratiquer la course à pied, je courrais sans écouteurs dans les oreilles.

Pour d’autres, la musique est un élément perturbateur qui empêche de se concentrer sur sa course, dangereux qui plus est quand il y a par exemple de la circulation. Je reconnais en effet que je préfère courir sans musique les rares fois où je m’entraîne en ville pour des raisons de sécurité : une voiture qui déboule, un vélo qui grille le feu rouge … Je visse uniquement mes écouteurs dans les oreilles lorsque je cours dans un parc.

Alors, courir en musique, oui ou non ? D’après une récente étude parue dans Science et Sports, l’idéal serait avec ET sans ! Les athlètes soumis au test ont pu constater qu’ils étaient plus performants ( avec une vitesse plus élevée en milieu de course ) quand ils avaient utilisé un fond sonore musical pendant l’échauffement.

 

courir-musique

 

Par contre, l’étude ne dit pas s’ils avaient écouté du rock ou de la musique classique … Pour ma part, même si j’aime beaucoup la musique de Tchaikovski, je ne me vois pas l’écouter pendant mes entraînements. J’ai besoin d’une playlist punchy qui me donne envie de me dépasser. De plus, une autre étude parue dans une revue spécialisée, montre que les morceaux avec paroles seraient plus efficaces que les morceaux instrumentaux.

Lors des compétitions, je ne vois que très rarement des personnes courir avec de la musique. Personnellement, je préfère m’imprégner de l’ambiance des courses et réserver les écouteurs à mes entraînements … sans oublier de changer régulièrement de playlist pour ne pas me lasser.

Thé & course à pied

En tant que fan de thé et de course à pied, je me suis penchée sur les bienfaits des thés pour le joggeur et y consacre un article pour parler également de la préparation du thé à la menthe marocain.

 

Le thé noirNÉPAL HIMALAYAN SHANGRI-LA S.F.T.G.F.O.P.1 

C’est le thé le plus consommé en Occident. Ses feuilles fermentées et séchées lui donnent une saveur corsée. Il contient aussi plus de caféine (que l’on nomme aussi théine ) que les autres thés, mais deux fois moins que le café. Il stimule aussi l’organisme sans exciter pour autant car sa caféine se diffuse plus lentement grâce à ses tanins que ne possède pas le café. En revanche, les tanins contenus dans le thé noir diminuent l’absorption de fer et c’est pour cette raison que le joggeur doit le boire de préférence entre les repas ou au moment du petit-déjeuner.

 

Le thé vert BANCHA

Issu de feuilles non fermentées, il est actuellement très à la mode car ce serait lui le plus protecteur d’entre tous : riche en fluor, il renforce la dentition et contient surtout une foule d’antioxydants, dont les flavonoïdes qui ralentissent le vieillissement des cellules. Ceux du thé vert, notamment la catéchine, seraient aussi bienfaisants que ceux des fruits et légumes, et plus que ceux du vin ! Il est connu pour être très désaltérant et le joggeur devrait surtout en consommer après l’effort pour protéger ses muscles des radicaux libres formés au cours de l’exercice.

 

 

ROOIBOS A LA VERVEINELe thé rouge

C’est un mélange de thé noir et de feuilles de rooibos ( arbrisseau originaire d’Afrique du Sud ), au goût épicé. C’est le plus doux car il ne contient pas de théine et peu de tanins. Très digeste, il est très reminéralisant car il renferme en quantité non négligeable du calcium, du zinc, du fer, du manganèse et du magnésium. Le joggeur devrait surtout le consommer en fin de journée pour refaire le plein d’oligo-élèments et de sels minéraux.

 

 

NÉPAL GURANSE HIMALAYAN ICELe thé blanc

C’est le thé le plus naturel car il ne subit ni fermentation ni torréfaction à la vapeur. Pauvre en tanins, il est très léger au goût et le joggeur devrait le consommer suite à des efforts intenses car il réduit la chaleur interne du corps et active l’élimination rénale. Il contient aussi beaucoup d’antioxydants.

 

 

Le thé fait-il maigrir ?

Non. Quelle que soit sa couleur, le thé contient zéro calorie, sauf si on y ajoute du sucre ou du lait. En étant diurétique, il aide à éliminer non pas le gras, mais l’eau et les toxines. Sa théine permet de dépenser quelques calories puisqu’elle stimule l’organisme mais il n’existe aucune preuve scientifique selon laquelle le thé serait à lui seul un brûleur de graisse. Certains disent que les consommateurs de thé vert sont plus minces que la moyenne mais pour ma part, ce constat s’explique plutôt par le fait que ce sont eux qui ont souvent une hygiène de vie plus saine que ceux qui n’en boivent pas.

En ce qui me concerne, je ne boude pas un mug de thé noir mais j’ai tout de même une nette préférence pour le thé vert. J’achète souvent du thé en vrac au palais des thés mais plus rien n’est comme avant depuis que ma famille m’a ramené le fameux thé Gunpowder de leur voyage au Maroc. Réputé pour sa fraîcheur et ses vertus désaltérantes, il se prépare selon une cérémonie correspondant à l’expression la plus GUNPOWDERraffinée de l’hospitalité selon les marocains.

On m’a offert plusieurs boîtes de Gunpowder de la gamme Baroud qui est particulièrement appréciée par les marocains mais vous n’avez pas besoin d’aller de l’autre côté de la Méditerranée pour vous en procurer. Vous en trouverez dans la plupart des supermarchés.

La recette du thé à la menthe marocain est très simple. Vous faîtes bouillir l’eau dont on verse une petite quantité ( l’équivalent d’un verre à thé ) dans la théière qui contient le thé Gunpowder ( 3 à 4 cuillerées suffisent ). Vous laissez infuser pendant une minute puis jetez le liquide. Cette étape permet de « laver » le thé mais surtout d’enlever sa première amertume. Vous ajoutez ensuite la menthe fraîche, en noyant tout de suite les feuilles dans l’eau car si elles surnagent, elles prennent un goût de brûlé un peu amer que les marocains appellent d’ailleurs  » le thé brûlé ».

Vous ajoutez les sucres en morceaux et cette étape-là est délicate puisqu’elle est avant tout une histoire de goût !  Les marocains n’hésitent pas à mettre une vingtaine de sucres pour une théière d’un litre mais pour ma part ( comme pour beaucoup d’occidentaux ! ), c’est tout simplement impossible ! Boire aussi sucré est mauvais pour la santé et peut ne pas être apprécié par ceux qui n’aiment pas trop le sucre ( je fais partie de cette catégorie de personnes ). Pour ma part, j’utilise un produit ne contenant aucune calorie mais si vous préférez les morceaux de sucre, 3 ou 4 suffisent ! Enfin, on verse le thé dans les verres en tenant la théière bien haute pour « aérer » le thé et faire « mousser » le sucre. Le moment de la dégustation se fait avec un thé très chaud.

J’aime tellement le thé à la menthe marocain que je peux en boire 2 à 4 verres par jour. Il se boit normalement très sucré mais comme j’en consomme quasiment quotidiennement, je ne suis pas la tradition pour des raisons de santé et de goût. En effet, je ne bois que de l’eau et du thé. Les moments où je consomme du Coca et autres sodas sont exceptionnels.

Vous savez maintenant tout sur la préparation de ce thé qui est non seulement délicieux mais très facile à réaliser. Vous pouvez aussi varier les plaisirs en ajoutant quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger dans votre verre, comme ils le font dans certaines régions du Maroc. A vous de voir ce qui vous fait le plus envie !

 

 

La TomTom Runner : LA montre GPS

Avant de me décider à acheter une montre GPS, j’avais d’abord jeté mon dévolu sur le bracelet Nike FuelBand SE. Pour rappel, il tracke nos mouvements tout au long de la journée. Son unité de mesure est le « fuel », une unité propre à Nike qu’on connaissait déjà avec l’application Nike+Running. Que vous courrez, dansez, marchez … toutes les activités sont calculées et mesurées sous forme de fuel. Si vous ne bougez pas pendant un certain temps ( du genre, vous êtes sur votre lit tranquille à regarder la saison 5 de Walking Dead;) ), votre bracelet vous le fait savoir en affichant un message « GO [votre prénom] » pour vous rappeler que vous êtes une feignasse et qu’il faut bouger vos fesses !

Le concept est sympa mais pourquoi ai-je changé d’avis ? … parce que le comptage des points effectué en fuel reste un mystère ! Après avoir réfléchi, je me suis rendue compte que le bracelet pouvait enregistrer des écarts très importants en fonction des activités. Si on veut faire un gros fuel score, mieux vaut pratiquer un sport où le poignet est très sollicité comme le tennis et le basket. Or, un cross de 10 km est plus fatiguant qu’une heure de badminton entre copines ! En clair, ce ne sont pas les efforts les plus intenses qui rapportent le plus de Nike Fuels et un professionnel me l’a également confirmé.

Je n’ai pas non plus besoin qu’un bracelet me dise qu’il est temps de me bouger pour faire du sport. J’arrive très bien à me motiver toute seule, comme il suffit que je me regarde dans la glace le matin pour vérifier si j’ai passé une bonne nuit ( le Nike FuelBand analyse le sommeil aussi … ). J’ai considéré le bracelet comme un gadget grand public ludique mais pas suffisamment technique et c’est pour cette raison que je me suis tournée vers les montres qui ont des fonctionnalités bien plus adaptées pour s’entraîner à la course à pied !

Sur les conseils d’un habitué, j’ai choisi la TomTom Runner. Durant la course, elle ne bouge quasiment pas et détecte en un temps RECORD le signal satellite pour le GPS ( souvent entre 10 et 30 secondes ). Il 2013-09-18 13.23.52existe de nombreuses fonctionnalités, dont plusieurs dont je ne me sers jamais, et celle que j’apprécie vraiment me permet de comparer les performances actuelles avec celles précédemment enregistrées. Au top pour évaluer sa progression !

Et le petit PLUS : la Tom Tom Runner est une montre évolutive !  La marque fait régulièrement des améliorations sur le logiciel de la montre. Il suffit de la connecter et de la mettre à jour pour obtenir les nouvelles fonctionnalités. Le logiciel possède une interface claire et lisible ( il affiche la distance parcourue,  les calories dépensées, la vitesse moyenne … ) mais mériterait d’être encore amélioré.

2013-12-09 22.56.02En résumé :

Les plus : l’autonomie, le vibreur, l’aspect évolutif, la diversité des programmes, la possibilité d’éditer son programme directement depuis la montre, la rapidité de détection du GPS

Les moins : l’affichage trop petit, le câble pour brancher la montre, l’esthétique

Prix : 169 euros. Franchement, il n’y a rien à dire ! Hormis le design et le logiciel qui pourraient être améliorés, je ne lui vois pas de couacs.

Je peux pas ce soir, j’ai pilates !

J’ai pratiqué la danse classique pendant des années et à cette période,  je pouvais faire le grand écart sans que cet exercice ne me pose problème.  Après avoir traversé un désert sur le plan sportif, je me suis remise sérieusement au sport depuis un an et demi. Seulement, en faisant énormément de travail cardio ( body attack, running … ),j’ai constaté que mes muscles se sont raidis.

Je participe déjà à des cours de Body Balance qui me permettent de travailler ma souplesse mais j’avais envie de progresser encore davantage à ce niveau en mettant l’accent sur le Pilates. Tiens, Pilates, c’est quoi ça ? Il s’agit d’une gym douce qui a pour but de raffermir le corps en profondeur. En clair, 3 axes caractérisent cette activité : tonification, affinement et assouplissement du corps.

Je ne souhaitais pas m’inscrire dans un studio de pilates pour plusieurs raisons alors j’ai décidé de pratiquer régulièrement quelques exercices sans bouger de chez moi. 2 à 3 fois par semaine (et toujours le soir), je sors mon tapis de yoga pour réaliser 7 petits exercices que je détaillerai quelques paragraphes plus loin.

Avant, il faut savoir que la plupart des mouvements sont exécutés lentement et que ça demande de la concentration pour bien caler les inspirations et expirations en fonction des mouvements. On est souvent dans des postures inconfortables avec un fort travail au poids de corps qui permet justement de rester en gainage pour renforcer les abdominaux.

Le pilates nous fait aussi travailler notre posture naturelle : dans les cours d’abdos-fessiers traditionnels, on nous demande de plaquer le dos au sol pour réaliser les exercices. Or, il s’agit d’une mauvaise posture dans la mesure où quand on est debout, le dos n’est pas parfaitement droit. Pendant les exercices de pilates, seuls les omoplates et le coccyx touchent le sol. Cette posture permet de faire travailler les abdominaux profonds.

 

Je vais maintenant vous présenter les 7 exercices que je réalise chez moi avec pour seul matériel un tapis de yoga. Je les pratique pieds nus et habillée avec des vêtements dans lesquels je me sens à l’aise dans l’exécution des mouvements.

1- Le balancier

Assise sur le coccyx, je ramène les genoux légèrement écartés vers la poitrine et empoigne les chevilles en passant les bras à l’intérieur des cuisses.  Je rentre le menton le plus possible et essaie de tenir en équilibre en contractant fort les abdominaux et en expirant. A l’inspiration, je bascule en arrière en gardant les jambes pliées jusqu’à toucher le sol avec les épaules. Je dois alors sentir chaque vertèbre toucher le sol, l’une après l’autre. A l’expiration, je déroule vers l’avant en utilisant la force des abdominaux et en prenant soin de m’arrêter avant que mes pieds ne touchent le sol. Je recommence 10 fois en tentant de conserver la fluidité du mouvement de bascule.

Au début, je galérais avec cet exercice et c’est pourquoi je l’avais un peu facilité en plaçant les mains sur les genoux pliés et écartant les coudes pour mieux maintenir l’équilibre.

2 – La centaine

C’est mon exo favori ! Je m’allonge sur le dos, bras le long du corps et ramène les genoux vers la poitrine pour former un angle à 90°. Je relève la tête et les épaules et rentre légèrement la tête pour éviter qu’elle ne penche en arrière. Je tends les bras à hauteur des hanches, paumes des mains tournées vers le sol. Je regarde droit devant moi et inspire en effectuant 5 petits battements très rapides avec les bras ( comme si je tapais sur un ballon de basket ). Plus les battements sont vifs et plus l’exercice est efficace. Je veille aussi à ce que les mouvements partent bien des épaules et que la tête ne bouge pas. J’expire en faisant 5 autres battements puis recommence.

3 –  L’extension des jambes

Allongée sur le dos, jambes tendues, je place les mains l’une sur l’autre derrière la nuque étirée, en écartant les coudes. Je contracte les abdominaux et incline la tête vers la poitrine en soulevant les épaules par la force des abdos. Je soulève les jambes à 45° et à l’inspiration, je fléchis les jambes vers la poitrine. A l’expiration, je tends à nouveau les jambes en contrôlant le mouvement. Je recommence 10 fois en veillant  pendant toute la durée de l’exercice que mon dos n’est pas cambré !

4 – Le pont

Allongée sur le dos, jambes fléchies, je contracte les abdominaux en expirant. Je prends une longue inspiration puis en expirant, je soulève lentement le bassin, une vertèbre après l’autre, jusqu’à être en position de pont. La nuque est étirée ( mais pas à l’excès ! ) et le poids du corps repose surtout sur le haut des épaules. Je prends à nouveau une grande inspiration et contracte les fesses. En expirant, je repose délicatement le dos, vertèbre par vertèbre, en contrôlant le mouvement. Je recommence 10 fois.

5 – Le cygne

Je m’installe à plat ventre, front au sol, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches. Les pieds sont étirés à plats sur le sol, bras légèrement écartés le long du corps, paume des mains vers le ciel. J’expire en contractant le périnée, les abdos et les fessiers en poussant fort le pubis vers le sol. A l’inspiration, je soulève la poitrine par la force du dos en levant les bras tendus en arrière à hauteur d’épaules. Je veille à garder les épaules abaissées en les dirigeant vers l’arrière. J’essaie d’allonger mon corps au maximum pour bien ressentir l’étirement au niveau de la région abdominale. A l’expiration, je relâche et pose tête et bras au sol en contrôlant le mouvement. Je recommence 10 fois.

6 – L’extension de jambe et bras opposés

Je m’installe à quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches, le dos bien droit (mais pas creux !) et la tête dans le prolongement de la colonne, regarde vers le sol. J’expire en contractant les abdos et les fessiers. J’inspire puis expire en tendant le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. J’allonge le plus possible le bras et la tête, vers l’avant et la jambe, vers l’arrière, en gardant le buste immobile. A l’inspiration, j’abaisse simultanément le coude et le genou sous le buste. A l’expiration, j’étire à nouveau le bras et la jambe à l’horizontale. Je recommence 10 fois.

7 – La posture de l’enfant

Après l’effort vient le réconfort ! A quatre pattes, les mains et les genoux dans l’axe des épaules, je m’assois lentement sur les talons puis pose le front au sol. Je place les bras le long du corps, paume des mains tournées vers le ciel. Je relâche tout le poids du corps vers l’avant en essayant de décontracter la tête, le cou et les épaules. Je déroule ensuite lentement le dos, vertèbre par vertèbre.

Je pratique ces exercices depuis 3 semaines et je reconnais que ça me fait beaucoup de bien. Ils me permettent de prolonger les bénéfices du Body Balance sans contrainte de temps. Je ne suis pas trempée comme après un Body Attack ou un cross de 10 km mais je peux vous dire que mes abdos ont travaillé !

J’espère que je trouverai la motivation de persévérer et pour y parvenir, je sais qu’il va falloir que je me documente pour varier les exercices. Attendez vous probablement à une suite !